Saúde

Compare cinco tipos de alongamento e escolha o melhor para o seu treino

As modalidades variam em intensidade, execução e necessidade de acessórios

Será que é melhor alongar ou aquecer?

Algumas pesquisas afirmam que fazer alongamento pode até atrapalhar o desempenho durante a atividade física e tem muito aluno que confia nisso para dar uma encurtada no treino. Mas um novo estudo, publicado pelo American College of Sports Medicine, vem para provar o contrário e acabar com as dúvidas sobre o assunto:

a pesquisa, que revisou mais de 100 trabalhos, concluiu que segurar até 45 segundos braços, pernas, pescoço ou costas, em alongamento, não prejudica o rendimento da corrida.

Segundo o educador físico Newton Nunes, do Instituto do Coração (INCOR) o alongamento pode e deve ser feito, mas com alguns cuidados.

"Cada aluno deve alongar os músculos considerando dois fatores: as limitações individuais e o tipo de exercício que será praticado", afirma.

Comece pelos movimentos mais fáceis, do alongamento estático, e avance para modelos mais complexos, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva.

Os cuidados redobram nas situações em que houve uma lesão muscular:

a não ser que exista indicação profissional, seu corpo deve ser poupado de esforços devido ao risco de aparecimento de novos microtraumatismos na região.

Para entender as diferenças entre esses e outros métodos, acompanhe a galeria com as dicas dos especialistas e deixe seu treino mais completo.

Alongamento dinâmico ou balístico

"Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo", afirma o educador físico Nikolas Chaves, de Belo Horizonte.

Segundo o estudo do American College of Sports Medicine, fazer alongamentos dinâmicos - como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco" é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.

Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.

As crianças podem praticar esse tipo de alongamento que, se feito de maneira leve, preparara o corpo para a Educação Física.

Alongamento estático

Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática.

 Segundo o educador físico Newton Nunes, o tempo ideal de alongamento pode variar entre 20 e 30 segundos, permanências superiores desnecessárias para a realização da prática esportiva.

"Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida".

Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento.

O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Ao utilizar essa técnica, o aluno faz o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada posição.

 Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial.

O estímulo é seguido por um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento. Por exemplo, deitado sobre uma superfície confortável, o praticante dobra um dos joelhos e eleva a outra perna esticada.

O ajudante alonga a perna até o limite do praticante. Em seguida, o praticante exerce uma força como se quisesse encostar a perna, que permanece esticada, novamente no chão, por, no máximo, dez segundos.

O ajudando resiste a essa força, e em seguida, torna a alongar a perna, conquistando um melhor alongamento. "Há aumento na amplitude de alongamento comparando este método com o alongamento passivo convencional?, afirma Newton Nunes.

Mas vale lembrar que, por se tratar de uma técnica bem específica, o ideal é que seja feita pelo profissional especializado, que sabe até onde deve levar o membro alongado.

Alongamento específico

Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada.

"Se for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou até dar alguns chutes", explica Newton Nunes.

"Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares."

A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.

Alongamento passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa, por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

"Trata-se de uma percepção bastante sutil já que o aumento da amplitude também causa um pouco de dor e isso é importante para que haja aumento gradual da flexibilidade", afirma o professor Nikolas